Uma rotina alimentar pode parecer equilibrada no papel, mas ainda deixar uma lacuna importante: a quantidade de proteína consumida ao longo do dia. Quando esse nutriente aparece em pouca quantidade nas refeições, algumas pessoas podem perceber mais fome, menor saciedade e uma vontade difícil de controlar de procurar alimentos no fim do dia.
Isso não significa que toda compulsão noturna seja causada por falta de proteína. Estresse, privação de sono, restrição calórica excessiva, hábitos alimentares e fatores emocionais também podem influenciar esse comportamento. Ainda assim, garantir uma ingestão adequada de proteína pode ajudar no controle da fome.
Fome volta rápido demais
A proteína participa de processos importantes para a manutenção dos músculos, dos tecidos e de diversas funções do organismo. Além disso, alimentos ricos nesse nutriente tendem a contribuir para uma sensação de saciedade mais prolongada.
Por isso, um dos sinais de que as refeições podem estar pouco completas é sentir fome novamente pouco tempo depois de comer. Outro indício é passar o dia beliscando pequenas quantidades de alimentos, principalmente quando as refeições principais são compostas quase exclusivamente por carboidratos.
Isso não significa que carboidratos sejam prejudiciais. O problema pode estar na composição geral da refeição.
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Entrar no Canal do WhatsAppUma combinação de proteína, fibras, carboidratos e fontes de gordura pode proporcionar uma resposta diferente da obtida com uma refeição pobre em proteína e pouco volumosa.
A noite pode concentrar a vontade de comer
Depois de um dia inteiro com refeições insuficientes, a fome pode se tornar mais perceptível justamente no período noturno. Nesse momento, alimentos altamente palatáveis, como doces, biscoitos, chocolates e salgadinhos, podem parecer especialmente atraentes.
Além disso, quem tenta compensar durante o dia comendo muito pouco pode chegar à noite com fome acumulada e menor capacidade de controlar a quantidade ingerida.
Portanto, não é necessariamente o horário que provoca a vontade de comer. Em muitos casos, o comportamento alimentar construído ao longo do dia também participa desse processo.
O teste que mostrou o efeito da proteína na saciedade
Um ensaio clínico publicado na revista Nutrition & Diabetes, em 22 de abril de 2026, avaliou os efeitos de um café da manhã com maior quantidade de proteína sobre o apetite e o consumo posterior.
O estudo foi liderado por Princess U. Ozioma e envolveu 25 adultos. Os participantes receberam, em diferentes momentos, refeições de macarrão instantâneo com quantidade semelhante de calorias, mas com diferentes concentrações de proteína.
A versão com maior teor proteico fornecia 20 gramas de proteína, enquanto a versão convencional continha 6 gramas.
Os pesquisadores observaram que a refeição mais proteica reduziu o desejo de consumir alimentos posteriormente e esteve associada a uma menor ingestão de energia no almoço, com diferença média de aproximadamente 94 calorias.
O resultado não significa que aumentar proteína automaticamente elimine a compulsão alimentar. Entretanto, mostra como a composição de uma refeição pode influenciar a sensação de fome e o comportamento alimentar nas horas seguintes.
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Como aumentar a proteína sem complicar
Em vez de concentrar quase toda a proteína no jantar, uma estratégia mais interessante é distribuí-la ao longo do dia.
Algumas opções incluem:
- Ovos no café da manhã ou em outras refeições.
- Iogurte natural ou outras opções lácteas adequadas à tolerância individual.
- Peixes, frango e carnes magras no almoço e jantar.
- Feijão, lentilha e grão-de-bico, que também fornecem fibras.
- Tofu e outras fontes vegetais de proteína.
O mais importante é observar o conjunto da alimentação. Uma refeição equilibrada não precisa eliminar carboidratos nem transformar proteína em protagonista absoluta.
Se a fome noturna for frequente, intensa ou acompanhada de perda de controle sobre a alimentação, vale investigar também sono, estresse, rotina alimentar e possíveis restrições excessivas. A solução pode estar menos em resistir à comida à noite e mais em construir refeições adequadas durante todo o dia.
