O sono pode mudar bastante ao longo da vida, e uma das peças desse quebra-cabeça está no próprio relógio biológico. Com o envelhecimento, o organismo pode apresentar alterações no ritmo circadiano e na forma como produz e libera melatonina, hormônio associado ao sinal de escuridão e à preparação do corpo para o período de descanso.
Isso ajuda a entender por que algumas pessoas passam a sentir sono mais cedo, acordam antes do horário habitual ou percebem que o sono ficou mais fragmentado. No entanto, envelhecer não significa simplesmente perder melatonina de forma linear. A produção hormonal e o funcionamento do relógio circadiano são influenciados por vários fatores.
O relógio interno também muda com o passar dos anos
A melatonina é produzida principalmente pela glândula pineal durante a noite. Sua liberação é regulada pelo sistema circadiano, que recebe informações sobre o ciclo de claro e escuro, especialmente por meio da exposição à luz.
Com a idade, esse sistema pode ficar menos robusto. Além disso, mudanças na rotina, menor exposição à luz natural durante o dia, alterações nos horários de atividade e modificações no padrão de sono podem contribuir para uma desorganização do ciclo sono vigília.
Por isso, cuidar do relógio biológico não depende apenas da quantidade de melatonina produzida. O horário em que o organismo recebe luz, permanece ativo e dorme também importa.
Um estudo recente ajuda a entender as mudanças no sono com a idade
Um estudo publicado na revista Scientific Reports em 4 de junho de 2026, liderado pela pesquisadora Katarina Kovacova, comparou homens jovens e mais velhos, incluindo praticantes de corrida de longa duração e indivíduos não treinados.
A pesquisa avaliou 39 participantes e observou que a robustez dos ritmos circadianos diminui com a idade. Entre os participantes mais velhos, aqueles que praticavam corrida de resistência ao longo da vida apresentaram melhor eficiência do sono e menor fragmentação do descanso. Além disso, os níveis urinários de 6-sulfatoximelatonina, um marcador da produção de melatonina, foram maiores nos corredores do que nos indivíduos não treinados.
O resultado é interessante porque mostra que idade e comportamento podem interagir na organização do relógio biológico. Entretanto, o estudo não permite concluir que exercício seja capaz de interromper a redução natural da melatonina associada ao envelhecimento.
Pequenos ajustes ajudam a sincronizar o organismo
Para favorecer um ritmo circadiano mais estável, algumas estratégias simples podem ser incorporadas à rotina:
- Receber luz natural pela manhã, especialmente após acordar.
- Manter horários relativamente regulares para dormir e levantar.
- Praticar atividade física durante o dia.
- Reduzir a exposição a luz intensa perto do horário de dormir.
- Evitar transformar o quarto em um ambiente excessivamente iluminado durante a noite.
- Preservar uma rotina de sono consistente, inclusive nos fins de semana.
Essas medidas funcionam principalmente como sinais ambientais para o relógio biológico. A luz, em particular, exerce papel importante na sincronização do ciclo circadiano.
Melatonina em suplementos exige atenção
Embora a melatonina também esteja disponível em suplementos e medicamentos em diferentes contextos, não é adequado presumir que toda dificuldade para dormir decorra de falta desse hormônio.
Insônia persistente, despertares frequentes ou mudanças importantes no padrão de sono merecem avaliação profissional. Afinal, problemas de sono podem ter diversas causas, incluindo alterações comportamentais, condições médicas e outros distúrbios do sono.
