A ideia de que comer carboidratos à noite engorda automaticamente ainda aparece com frequência nas dietas de emagrecimento. Na prática, porém, a questão é mais complexa. O horário da refeição, a quantidade consumida, a qualidade do carboidrato e o total de calorias do dia fazem diferença tanto para o controle do peso quanto para o sono.
Por isso, não é necessário eliminar arroz, batata ou outros alimentos ricos em carboidratos do jantar para emagrecer. Uma estratégia mais interessante é escolher fontes ricas em fibras e menos ultraprocessadas, além de controlar a quantidade.
O carboidrato certo pode caber no jantar
Carboidratos fornecem glicose, principal combustível utilizado pelo organismo. Alimentos ricos em fibras também tendem a proporcionar maior saciedade, o que pode ajudar a controlar a ingestão energética ao longo do dia.
Três opções particularmente interessantes são:
1. Aveia
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Entrar no Canal do WhatsAppA aveia contém carboidratos complexos e fibras, incluindo beta glucana. Pode ser utilizada em uma pequena refeição noturna com iogurte natural e fruta ou incorporada a preparações salgadas.
A vantagem para quem deseja emagrecer está menos no horário e mais na densidade nutricional e capacidade de saciedade do alimento. Uma porção adequada pode substituir opções mais calóricas e pobres em nutrientes.
2. Batata-doce
A batata-doce fornece carboidratos, fibras e micronutrientes. Quando cozida ou assada, pode compor um jantar equilibrado ao lado de proteína, vegetais e uma fonte moderada de gordura.
Além disso, o alimento não precisa ser consumido em grandes quantidades. Uma porção individual adequada às necessidades energéticas da pessoa já pode fornecer carboidratos suficientes para a refeição.
3. Feijão e outras leguminosas
Feijão, lentilha e grão-de-bico também são fontes de carboidratos e fibras, além de fornecerem proteínas vegetais e diversos micronutrientes.
No jantar, podem ser combinados com vegetais e uma fonte de proteína, formando uma refeição com maior poder de saciedade. Para quem busca emagrecimento, essa combinação pode ser especialmente interessante porque ajuda a construir um prato nutritivo sem depender de alimentos ultraprocessados.
A ciência encontrou uma relação interessante com o sono
Um estudo publicado em 16 de fevereiro de 2026 no European Journal of Nutrition analisou a relação entre alimentação no jantar e sono em 146 adultos com obesidade. O trabalho, liderado por Juan J. Martin-Olmedo, utilizou registros alimentares e medidas objetivas do sono.
Os pesquisadores observaram que uma maior ingestão de carboidratos no jantar esteve associada a parâmetros de sono subsequentes mais favoráveis. A associação também foi observada para alguns outros componentes da alimentação, enquanto maior consumo de energia, gordura, colesterol, álcool, carne vermelha e batata frita esteve relacionado a parâmetros menos favoráveis de sono.
É importante interpretar esse resultado com cuidado. O estudo encontrou associações, portanto não permite afirmar que comer carboidratos à noite necessariamente melhora o sono. Também não significa que qualquer alimento rico em carboidrato produza o mesmo efeito.
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O horário importa, mas a quantidade também
Para quem está tentando emagrecer, o principal ponto é que carboidrato à noite não anula o déficit calórico. Se a ingestão total de energia permanecer adequada às necessidades individuais, uma porção de carboidrato pode perfeitamente fazer parte do jantar.
Por outro lado, transformar um alimento saudável em uma refeição excessivamente calórica pode dificultar o emagrecimento. Aveia acompanhada de grandes quantidades de açúcar, batata-doce coberta por ingredientes muito calóricos ou uma grande porção de qualquer alimento podem mudar completamente o resultado.
Também vale evitar refeições muito pesadas imediatamente antes de dormir. Assim, uma estratégia simples é fazer um jantar equilibrado e deixar algum intervalo antes de deitar.
No fim, não é preciso ter medo dos carboidratos à noite. A melhor escolha é priorizar alimentos minimamente processados, controlar as porções e combiná-los com proteínas, vegetais e fibras. Dessa forma, o jantar pode contribuir tanto para uma alimentação compatível com o emagrecimento quanto para uma rotina alimentar mais saudável.
