As leguminosas são grandes aliadas de quem busca uma alimentação equilibrada e rica em proteínas, especialmente para quem deseja reduzir o consumo de carne. Além de oferecerem fibras, ferro e vitaminas do complexo B, elas ajudam na formação dos músculos, na saciedade e no controle do colesterol.
Confira abaixo as cinco leguminosas com maior teor proteico e veja como incluí-las nas suas refeições.
Soja
A soja é, sem dúvida, a leguminosa com maior concentração de proteína vegetal. Em 100 gramas cozidas, ela oferece cerca de 16 g de proteína, além de fornecer cálcio, ferro e isoflavonas, substâncias que ajudam a equilibrar os hormônios e beneficiam o coração e a pele.
Por ter todos os aminoácidos essenciais, a soja é considerada uma proteína completa, comparável à carne. Pode ser consumida em grãos, tofu, leite de soja ou na forma de proteína vegetal texturizada (PVT).
Lentilha
A lentilha é prática de preparar e muito nutritiva. Contém cerca de 9 g de proteína a cada 100 g cozidas, além de ferro, magnésio e ácido fólico, nutrientes importantes para o sistema nervoso e para gestantes.
Outra vantagem é seu baixo índice glicêmico, o que ajuda a controlar os níveis de glicose e prolongar a saciedade. Pode ser usada em sopas, saladas ou como substituta do feijão no dia a dia.
Grão-de-bico
Com aproximadamente 8,9 g de proteína por 100 g cozidas, o grão-de-bico é uma excelente fonte de energia e bem-estar. Rico em triptofano, aminoácido que auxilia na produção de serotonina, ele contribui para o equilíbrio do humor e melhora da disposição.
É ideal para quem pratica atividades físicas ou busca controlar o apetite, já que proporciona saciedade por mais tempo. Pode ser usado em saladas, purês, hambúrgueres vegetais e no tradicional homus.
Feijão
O feijão é uma das principais fontes de proteína vegetal no Brasil, com cerca de 8 g por 100 g cozidas. Além das proteínas, ele é rico em ferro e fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino e no controle do colesterol.
Quando combinado com arroz, forma uma proteína completa, equiparando-se à carne em qualidade nutricional. Feijão-preto, carioca e fradinho são ótimas opções para variar o cardápio.
Ervilha seca
As ervilhas secas têm cerca de 6 g de proteína por 100 g cozidas e ainda são fontes de vitamina C, potássio e antioxidantes. Elas ajudam a fortalecer o sistema imunológico e contribuem para a recuperação muscular.
Podem ser consumidas em caldos, purês e saladas, trazendo mais variedade e valor nutricional às refeições.
As leguminosas são alternativas completas, acessíveis e sustentáveis para quem busca mais proteína na dieta sem depender de carne. A soja lidera o ranking, mas lentilha, grão-de-bico, feijão e ervilha seca também são excelentes opções para manter o corpo forte e saudável.
Combinadas com cereais integrais, fornecem todos os aminoácidos essenciais, ajudando na formação muscular, no equilíbrio hormonal e no bem-estar geral.
