O ovo sempre esteve no centro de debates nutricionais, mas novas pesquisas têm reforçado seu papel como um alimento seguro, nutritivo e estratégico para quem busca emagrecimento.
Em janeiro de 2025, um estudo conduzido por Zumin Shi e colaboradores, publicado na revista Nutrients, demonstrou que consumir ovos entre uma e seis vezes por semana está associado a uma redução de 29% no risco de morte por doenças cardiovasculares em adultos mais velhos. Esses achados reforçam a segurança desse alimento em padrões alimentares equilibrados e modernos.
Por que o ovo é considerado tão completo?
O ovo reúne proteínas de alto valor biológico, contendo todos os nove aminoácidos essenciais. Essa composição promove a manutenção da massa muscular e oferece suporte metabólico importante. Além disso, o ovo fornece:
- Vitaminas A, D, E e B12
- Minerais como ferro, zinco e fósforo
- Compostos como colina e lecitina, que são benéficos para o cérebro e o sistema nervoso
Esses nutrientes tornam o ovo um alimento altamente funcional, ideal para dietas que valorizam praticidade e densidade nutricional.
Colesterol: o que dizem as evidências atuais
Durante muitos anos, o ovo foi associado ao aumento do colesterol. No entanto, estudos recentes mostraram que, para a maioria das pessoas saudáveis, consumir até 1 ovo por dia não leva a um aumento significativo de risco cardiovascular. Na verdade, pode ocorrer elevação do HDL, o colesterol considerado “bom”.
Ainda assim, em situações clínicas específicas, como em pessoas com hipercolesterolemia familiar, é importante o acompanhamento médico. O mais relevante é priorizar uma alimentação com gorduras saudáveis e evitar ultraprocessados ricos em gorduras trans e saturadas.
Como os ovos ajudam no emagrecimento
Os ovos são potentes para promover saciedade, uma vez que combinam proteínas completas com gorduras saudáveis. Esse efeito reduz a fome entre as refeições e ajuda na manutenção de um déficit calórico sustentável.
Além disso, o processo de digestão de proteínas exige mais energia, o que aumenta o chamado efeito térmico e favorece o gasto calórico total do corpo.
Sugestão de consumo diário
Para equilibrar os benefícios e garantir segurança, uma recomendação prática é consumir cerca de 1 a 2 ovos por dia, ajustando conforme o estilo de vida, os objetivos nutricionais e as necessidades individuais.
Preparações simples, como ovo cozido, mexido, poché ou omelete com vegetais, preservam todos os nutrientes essenciais.
Alimentos a evitar em uma dieta rica em ovos
Quando os ovos são uma fonte importante de proteína em uma dieta, é estratégico reduzir:
- Alimentos ultraprocessados
- Pães e massas refinadas
- Sobremesas industrializadas
- Bebidas açucaradas
- Carnes processadas
Esses alimentos prejudicam os ganhos de saúde e podem aumentar a inflamação e consumo calórico desnecessário.
Com base nas evidências mais recentes, incluindo o estudo de Zumin Shi, o ovo se confirma como um alimento versátil, seguro e benéfico para quem busca emagrecimento e saúde cardiovascular. Consumido com equilíbrio e dentro de uma alimentação nutritiva, ele tem tudo para ser um grande aliado no dia a dia.
