Para muita gente, olhar o celular antes de dormir virou parte natural da rotina. O problema é que essa prática tão cotidiana está intimamente ligada ao aumento expressivo de problemas de sono. Uma grande pesquisa do Norwegian Institute of Public Health, divulgada no periódico Frontiers in Psychiatry, identificou que somente uma hora de tela à noite já eleva o risco de insônia em 59%.
Com mais de 45 mil participantes, o estudo reforça que o impacto é real e atinge pessoas de diferentes idades e estilos de vida.
Como o celular bagunça o relógio biológico
O efeito da tela noturna não vem do conteúdo, mas da combinação entre luz, estímulo mental e atraso no relaxamento. Três mecanismos explicam o problema:
• Supressão de melatonina
A luz azul emitida pelo celular engana o cérebro, que interpreta o ambiente como se ainda fosse dia. Isso atrasa a liberação da melatonina, o hormônio responsável por iniciar o sono.
• Redução do tempo total de descanso
A pesquisa mostrou que usuários de telas à noite dormem, em média, 24 minutos a menos por dia, uma perda que se acumula rapidamente ao longo da semana.
• Hiperestimulação cerebral
Rolagem infinita, vídeos rápidos e notificações constantes mantêm o cérebro em estado de alerta, dificultando o desligamento mental necessário para adormecer.
• Sono fracionado
Mesmo que a pessoa não se lembre, despertares rápidos ocorrem com mais frequência, resultando em uma sensação de cansaço ao acordar.
Prejuízos vão além da dificuldade de dormir
Quando o sono perde qualidade ou regularidade, vários sistemas do corpo entram em desequilíbrio. O estudo aponta que a combinação entre má higiene do sono e uso noturno de telas está ligada a:
• mais ansiedade e irritabilidade
• queda de rendimento e concentração
• maior sensibilidade ao estresse
• humor instável e desânimo
A privação parcial recorrente também afeta a memória, imunidade e estabilidade emocional, prejudicando o desempenho ao longo do dia.
Medidas simples reduzem o impacto das telas
A boa notícia é que pequenos ajustes no fim do dia fazem grande diferença. Entre os mais recomendados estão:
• Evitar telas na última hora antes de dormir, permitindo que o cérebro desacelere.
• Desligar notificações noturnas para impedir microdespertares.
• Criar rituais relaxantes, como leitura leve, banho morno ou respiração profunda.
• Manter o quarto escuro, silencioso e com luz baixa no período pré-sono.
Essas mudanças fazem parte da higiene do sono, um conjunto de práticas que ajuda a restaurar o equilíbrio do relógio biológico.
