Perder peso nem sempre depende apenas de comer menos ou se exercitar mais. Diversos fatores biológicos, como sono e padrões alimentares, têm impacto direto no risco de obesidade.
Um estudo recente publicado em Scientific Reports em outubro de 2025, intitulado “Efeitos interativos da duração do sono e dos padrões alimentares na obesidade, moderados pela idade” e conduzido por Li-Yin Lin et al, analisou mais de 27 mil adultos e demonstrou que a combinação de sono insuficiente e alimentação inadequada aumenta significativamente a probabilidade de excesso de peso e gordura corporal, com efeitos que variam de acordo com a idade e o padrão alimentar.
Sono insuficiente aumenta o risco de obesidade
O estudo mostrou que pessoas que dormem menos de 7 horas por noite têm maior risco de obesidade, além de acumular mais gordura corporal. Isso acontece porque a falta de sono altera hormônios que regulam a fome e a saciedade, como leptina e grelina, aumentando a ingestão calórica e dificultando a perda de peso.
Além disso, permanecer acordado por mais tempo eleva as chances de comer fora de hora, favorecendo o acúmulo de gordura. Adultos jovens foram identificados como especialmente vulneráveis a esses efeitos.
Como a alimentação interage com o sono
A pesquisa avaliou quatro padrões alimentares distintos:
- Dieta rica em vegetais e frutas
- Dieta com alimentos processados ou ultraprocessados
- Dieta rica em proteínas magras
- Dieta com laticínios e carboidratos complexos
Os resultados mostraram que o efeito do sono insuficiente se manifesta independentemente do tipo de dieta, mas padrões alimentares ultraprocessados aumentam ainda mais o risco de obesidade. Dietas equilibradas, ricas em frutas, vegetais, proteínas magras e carboidratos complexos, podem reduzir o impacto negativo do sono curto.
Dicas práticas baseadas em evidências
A partir desse estudo, algumas ações podem ajudar quem tem dificuldade para emagrecer:
- Durma pelo menos 7 horas por noite: priorizar o sono ajuda a regular os hormônios do apetite e facilita o emagrecimento.
- Alimente-se de forma equilibrada: prefira alimentos não ultraprocessados, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e carboidratos complexos.
- Estabeleça uma rotina de sono: mantenha horários regulares para dormir e acordar.
- Combine hábitos saudáveis: atividade física regular, sono adequado e alimentação balanceada são mais eficazes juntos do que isoladamente.
- Evite excessos ao longo do dia: limitar a ingestão de calorias fora do horário das refeições ajuda a reduzir o impacto da falta de sono.
O estudo evidencia que sono insuficiente é um fator determinante na dificuldade de emagrecer, interagindo com padrões alimentares e variando de acordo com a idade. Em outras palavras, emagrecer de forma saudável depende tanto do sono quanto da alimentação e do estilo de vida, tornando essencial tratar esses fatores de maneira integrada.
