Nos últimos anos, eliminar o glúten se tornou tendência, associada à melhora da digestão e desempenho físico. No entanto, estudos recentes mostram que, para grande parte das pessoas que sentem desconforto após consumir trigo, o glúten raramente é o verdadeiro causador.
A realidade é mais complexa: interações entre o intestino, a microbiota, nutrientes e fatores emocionais podem ser responsáveis pelos sintomas, enquanto a própria crença de que o glúten faz mal intensifica o desconforto.
Fatores alimentares por trás dos sintomas
Muitos indivíduos atribuem dor abdominal, inchaço e alterações digestivas ao glúten, mas pesquisas indicam que carboidratos fermentáveis chamados FODMAPs podem ser os verdadeiros responsáveis.
- Frutanos, presentes no trigo, cebola e alho, causam inchaço e gases.
- Reduzir FODMAPs na dieta melhora sintomas mesmo com reintrodução de glúten.
- Outros elementos do trigo ou alimentos ultraprocessados também podem influenciar negativamente a digestão.
Portanto, sentir-se melhor ao cortar glúten pode refletir redução de FODMAPs, alimentos processados e melhora da qualidade geral da dieta.
O que são FODMAPs?
FODMAPs é um acrônimo em inglês para Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, ou seja, oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis.
Esses são carboidratos de cadeia curta que algumas pessoas têm dificuldade de digerir. Quando chegam ao intestino grosso, são fermentados pelas bactérias intestinais, produzindo gases e atraindo água, o que pode causar:
- Inchaço abdominal
- Gases
- Dor ou desconforto abdominal
- Diarreia ou prisão de ventre
Tipos de FODMAPs
- Oligossacarídeos (frutanos e galactanos)
- Frutanos: trigo, centeio, cebola, alho
- Galactanos: feijão, lentilha, grão-de-bico
- Dissacarídeos (lactose)
- Presente em leite, queijos frescos, iogurte
- Monossacarídeos (frutose em excesso)
- Mel, maçã, manga, melancia
- Polióis (sorbitol, manitol, xilitol, maltitol)
- Presentes em frutas como ameixa, pêssego, e em adoçantes artificiai
Por que FODMAPs causam sintomas?
- Fermentação bacteriana: gera gases como hidrogênio, dióxido de carbono e metano.
- Atração de água para o intestino: provoca distensão abdominal e diarreia em pessoas sensíveis.
- Hipersensibilidade intestinal: pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) podem sentir dor mesmo com pequenas quantidades de FODMAPs.
Dieta baixa em FODMAPs
Uma dieta com baixo teor de FODMAPs é usada principalmente para pessoas com síndrome do intestino irritável ou desconforto digestivo não explicado.
Etapas principais:
- Eliminação: cortar alimentos ricos em FODMAPs por 4–6 semanas.
- Reintrodução gradual: cada grupo de FODMAP é reintroduzido separadamente, para identificar quais causam sintomas.
- Manutenção personalizada: a dieta final mantém apenas os alimentos que provocam sintomas, evitando restrições desnecessárias.
A influência da mente e da expectativa
O eixo intestino-cérebro mostra que o que sentimos não depende apenas do que comemos.
- Pessoas que esperam desconforto após comer trigo podem sentir dor ou inchaço reais, mesmo sem glúten.
- Estudos demonstram que emoções e atenção ao intestino amplificam sinais digestivos normais.
- Este efeito, conhecido como nocebo, reforça a ideia equivocada de intolerância ao glúten.
Reconhecer esse fator psicológico ajuda a entender por que muitas pessoas continuam a evitar glúten mesmo sem necessidade.
Estratégias seguras para investigar sintomas
Para avaliar a verdadeira causa do desconforto digestivo, recomenda-se uma abordagem gradual:
- Descartar doença celíaca e alergia ao trigo com exames médicos.
- Ajustar a dieta geral, priorizando fibras, frutas, legumes e alimentos nutritivos.
- Testar uma dieta com baixo FODMAP se os sintomas persistirem.
- Realizar teste sem glúten supervisionado, seguido de reintrodução estruturada.
Combinar mudanças alimentares com suporte psicológico ou terapias comportamentais pode reduzir a ansiedade alimentar e facilitar a ingestão segura de alimentos antes evitados.
Evitar glúten é essencial apenas para quem tem doença celíaca, mas para a maioria, ajustes na dieta e atenção à mente e intestino produzem resultados mais efetivos.
Focar em alimentos nutritivos, redução de FODMAPs e gestão do eixo intestino-cérebro ajuda a aliviar sintomas e evita restrições desnecessárias, promovendo bem-estar digestivo e qualidade de vida.
